לאכול שוקולד בדיאטה? – 9 טיפים לשילוב שוקולד בתזונה בריאה, ועוד
לאכול שוקולד בדיאטה – האם זה אפשרי? אכלתי שוקולד בדיאטה – האם הרסתי הכל ולא אוכל לרדת במשקל? שאלות אלה נשאלות מדי יום על ידי נשים וגברים רבים המנסים להפחית במשקל ולשמור על תזונה בריאה ונכונה ואורח חיים בריא. התשובה שאולי תפתיע אתכם היא שאפשר גם אפשר לאכול שוקולד במהלך דיאטה וכחלק מתהליך הרזייה. איך לעשות זאת באופן שלא יפגע בירידה במשקל וישמור עליכם בריאים? קראו:
כיום ידוע כי קקאו מסייע בירידה במשקל בדרכים רבות. הוא מכיל מעכבי מונואמין אוקסידאז (MAO), חומר פעיל שעושים בו שימוש במוצרי הרזיה רבים מכיוון שהוא נמצא כמפחית תיאבון, ולכן מוביל לצריכת מזון מופחתת ולירידה במשקל. נוגדי החמצון הטבעיים בקקאו עשויים להקל על מנגנוני הגוף להפחית דלקת ולשפר את זרימת הדם, מה שיכול לתמוך בעקיפין בירידה ושמירה על משקל תקין. הקקאו מסייע בשיפור רמות הסוכר בדם בגוף ובהפחתת התנגודת והרגישות לאינסולין. שליטה טובה יותר ברמות הסוכר והאינסולין בדם יכולה להועיל לשמירה על משקל ועשויה לעזור למנוע תשוקה למזון ואכילת יתר. מרכיבים בקקאו משפרים את זרימת הדם ומווסתים את רמות הסוכר בדם, ויכולים להיות גם בעלי השפעה עקיפה על חילוף החומרים, מה שעשוי לסייע לירידה במשקל.
רובנו לא מסוגלים לעמוד כמעט בפני מאכלים מתוקים, ובמיוחד בפני שוקולד. לעיתים קרובות שוקולד מהווה "דיל ברייקר" – שובר עסקה בכל הקשור לדיאטות, כאשר רבים חשים אשמה ובושה כבדים על ש"נכנעו" לפיתוי ואכלו שוקולד בזמן שהם מנסים לרזות. אם בעבר אכן רוב הדיאטות ומומחי הדיאטה המליצו להתרחק לחלוטין משוקולד, היום תחום התזונה מתקדם הרבה יותר, ומומחים נסמכים על מחקרים כאשר הם דווקא ממליצים לשלב שוקולד בדיאטה ולא להמנע ממנו.
מחקרים אודות אכילת שוקולד וירידה במשקל
מחקרים על צריכת שוקולד, ובמיוחד שוקולד מריר, מצביעים על יתרונות בריאותיים פוטנציאליים שניתן להתאים לתזונה בריאה ושמירה על משקל תקין. אלו התחומים העיקריים בהם נמצאו יתרונות משמעותיים:
בריאות הלב וכלי הדם: מחקר שפורסם בכתב העת Journal of Nutrition הוכיח כי צריכה מתונה של שוקולד מריר יכולה להפחית את הסיכון למחלות לב וכלי דם בשל רמות גבוהות של פלבנואידים המשפרים את זרימת הדם ומורידים את לחץ הדם.
סוכר וכולסטרול בדם: מחקר שפורסם בכתב העת האמריקאי לתזונה קלינית מצא כי שוקולד מריר יכול לשפר את הרגישות לאינסולין ולהפחית את רמות הכולסטרול ה"רע", גורמים חשובים לשמירה על משקל ובריאות מערכת חילוף החומרים בגופנו. גם נוגדי החמצון בשוקולד המריר, כגון הפוליפנולים והפלבנואידים, יכולים להפחית קשיי אספקת חמצן לתאי הגוף ולסייע בשמירה על המשקל.
שמירה על משקל תקין: מחקר ב-Nutrition Reviews הצביע על כך שבעוד ששוקולד יכול להיות עתיר קלוריות, הוא מגביר תחושת שובע. מחקר שפורסם בכתב העת Appetite מצביע על כך שכמותם הגדולה של סיבים בשוקולד המריר מספקת שובע מהיר ומלא יותר, ולכן עוזרת בהפחתת צריכת הקלוריות הכוללת על ידי ריסון התשוקה למתוק ולאוכל באופן כללי והפחתת הסבירות לאכילת יתר. כמובן שהדבר נכון רק כאשר אוכלים כמויות קטנות ממנו.
שיפור מצב הרוח: על פי מחקר שפורסם בכתב העת Journal of Psychopharmacology, שוקולד מכיל תרכובות כמו תאוברומין ופנילאתילאמין, שיש להן השפעות חיוביות על מצב רוחנו. להשפעות אלה יכולות להיות השלכות על היכולת שלנו לשמור על משקל תקין על ידי הפחתת אכילה רגשית.
השפעות ארוכות טווח: מחקרי אורך, כמו זה שפורסם בכתב העת European Journal of Clinical Nutrition, מצביעים על כך שצריכה קבועה אך מתונה של שוקולד מריר עתיר פלבנואידים קשורה לסיכון נמוך יותר לעלייה במשקל לאורך זמן, בהשוואה לאנשים שאינם צורכים שוקולד באופן קבוע.
ביצועים בפעילות גופנית: בכתב העת Sports Medicine פורסמו הוכחות לכך שצריכת שוקולד מריר עשויה לשפר את הביצועים הספורטיביים הודות לשיפור זרימת הדם ותפקוד הלב וכלי הדם. כמובן שליעילות מוגברת של כל פעילות גופנית שאנו מבצעים השפעה חיובית על שמירה על אורח חיים בריא ועל משקל תקין.
יתרונות קוגניטיביים: מחקר שפורסם בכתב העת Journal of Alzheimer's Disease מצביע על כך שהפלבנואידים בשוקולד מריר עשויים לשפר תפקודים קוגניטיביים, במיוחד אצל מבוגרים.
בקיצור, המדענים והחוקרים מסכימים על כך שכאשר צורכים אותו בחוכמה ובתשומת לב, שוקולד יכול להיות חלק מתזונה מאוזנת ובריאה, ולתרום לבריאותנו הכללית. אם רוצים למקסם יתרונות אלה, יש לתכנן היטב את הכמויות, איכות השוקולד הנצרך ואת זמני אכילתו. אכילת שוקולד אינה סתם "פינוק", אלא דווקא החלטה חכמה – על ידי בחירת סוג וכמות נכונים של שוקולד, ניתן ליהנות ממנו מבלי להתפשר על היכולת להשיג את המטרות הבריאותיות שלכם. בחירת שוקולד איכותי ועשיר בקקאו – רצוי מעל 70% – וצריכתו במתינות הן הסוד. מומחים ממליצים על בחירה בשוקולדים עם תכולת קקאו גבוהה גם משום שהם מכילים פחות תוספים וסוכרים.
אז איך לאכול שוקולד בדיאטה – 9 טיפים מהמומחים:
- ראשית, בחרו שוקולד עם אחוזי מוצקי קקאו כמה שיותר גבוהים. בשוק קיימים שוקולדים נפלאים עם 70% מוצקי קקאו ומעבר לכך. ככל שאחוזי מוצקי הקקאו בשוקולד גבוהים יותר, כך הוא איכותי יותר ומכיל פחות סוכר. לכן כאשר תאכלו ממנו תחוו פחות קפיצה של רמות הסוכר בדם ולכן פחות רעב מיידי לאחר שהן "ייפלו".
- בקוביית שוקולד אחת כ-25 קלוריות בממוצע, לא סוף העולם. אם אתם זקוקים למשהו מתוק לאחר ארוחה גדולה, לא יקרה כלום אם תרשו לעצמכם קוביית שוקולד או שתיים, אך עדיף לצרוך את השוקולד בשעות הבוקר. הדבר גם יסייע לכם לחוש ערניים יותר.
- אל תאכלו שוקולד על קיבה ריקה, מכיוון שהדבר עלול לגרום לאכילת יתר והגברת התיאבון. תמיד איכלו את השוקולד לאחר ארוחה או לפחות לצד שתייה חמה. דרך אחרת היא להחליט שאתם אוכלים שוקולד רק לאחר מזון בריא ומשביע.
- החליטו מראש עם עצמכם מתי תאכלו את השוקולד ועמדו בתוכניתכם כדי שלא לאבד את תחושת השליטה באכילה החשובה כל כך ליכולתכם לרדת במשקל ולשמור על אורח חיים בריא. הזהרו לא להפוך את אכילת השוקולד בסוף ארוחה לאוטומטית – שימו לב לבחירתכם ובדקו האם אתם באמת רוצים לאכול כעת שוקולד. אם לא, הותירו אותו ליום אחר.
- אם אפשר, רכשו אך ורק אריזות אישיות או קטנות כדי למנוע את האפשרות שתאכלו הרבה יותר ממה שתכננתם.
- אין שום סיבה לחוש אשמה או בושה כאשר אתם אוכלים בדיוק על פי התוכנית ולא חרגתם ממנה. להיפך, עדיף שתשתדלו להתענג על השוקולד כדי לחוש את הסיפוק וההנאה במלואם, וכדי שלא יתפתחו אחר כך חשקים או דחפי אכילה בלתי רצויים או בלתי נשלטים.
- תוכלו לשלב את השוקולד האהוב במאכלים אחרים כדי להמתיקם באופן בריא ומספק, כמו למשל בסמות'י פירות או בדייסת שיבולת שועל דלי קלוריות. כדי לשלוט בכמות תוכלו להשתמש בשוקולד צ'יפס קטנים.
- שוקולד מסייע לאיזון הורמונלי ולתהליך הפרשת המעביר העצבי סרוטונין, הקשור למצב רוח חיובי ומצב נפשי תקין. כאשר אנו נמצאים בתהליך ירידה במשקל אנו בדרך כלל צורכים פחות פחמימות, שגם הן קשורות להפרשת סרוטונין במח. לכן אם אתם נוטים לחרדות ודכאון, אתם עלולים לחוות אותם ביתר שאת כאשר אתם בדיאטה. עדיף שתשלבו כמה קוביות שוקולד בתהליך הירידה במשקל שלכם כדי שתוכלו לשמור על מצב רוח מאוזן ולהישאר בתהליך לאורך זמן.
- אל תאכלו שוקולד כי "הייתם ילדים טובים ומגיע לכם" לאחר שהתאמנתם או אכלתם פחות, ואל תאכלו אותו כאמצעי להרגעה, ניחומים או כתחליף רגשי אחר. היו מודעים לסיבה שבגללה אתם רוצים לאכול את השוקולד. אם הצורך הוא נפשי השתדלו למצוא תחליף שיספק אותו, כגון שיחה עם חברה טובה או בני זוג, אמבטיה מפנקת או צפייה בתוכנית טלוויזיה אהובה.
שאלות ותשובות נפוצות בנושא אכילת שוקולד כחלק מתזונה בריאה:
כמה שוקולד אפשר לאכול בלי לעלות במשקל?
כמות השוקולד שתוכלו לאכול מבלי לעלות במשקל תלויה במידה רבה בצריכת הקלוריות היומית הכוללת שלכם ובהוצאת הקלוריות הממוצעת ביום. באופן כללי, ריבוע קטן של שוקולד מריר (כ-25-30 קלוריות) יכול להיכלל בתזונה מאוזנת מבלי לתרום לעלייה במשקל, בהנחה שאתם שומרים על גירעון קלורי.
איזה סוג שוקולד הוא הטוב ביותר לירידה במשקל?
סוג השוקולד הטוב ביותר לניהול משקל הוא שוקולד מריר עם תכולת קקאו גבוהה, בדרך כלל 70% ומעלה. הסיבה לכך היא כי שוקולד מריר מכיל יותר קקאו ופחות סוכר לעומת חלב או שוקולד לבן, מה שהופך אותו לעשיר בנוגדי חמצון וסיבים שמגבירים שובע. יש בו גם פחות קלוריות לגרם, מה שמאפשר לכם ליהנות ממנה משביעה יותר מבלי לחרוג מהתקציב הקלורי היומי.
כיצד משפיע שוקולד על רמות הסוכר בדם?
שוקולד יכול להשפיע על רמות הסוכר בדם, במיוחד אם הוא מכיל הרבה סוכר ונמוך בתכולת הקקאו שלו. לשוקולד מריר עם אחוז גבוה של קקאו (70% או יותר) השפעה נמוכה יותר על רמת הסוכר בדם, בשל תכולת סוכר נמוכה יחסית ורמות גבוהות יותר של סיבים ושומנים בריאים שמאיטים את שחרורו של הגלוקוז לתוך זרם הדם ומסייעים להשגת רמות סוכר יציבות יותר בדם.
האם אכילת שוקולד יכולה להגביר את חילוף החומרים שלי?
שוקולד מריר עשיר בנוגדי חמצון, במיוחד פלבנואידים, אשר ידועים כבעלי השפעות המגינות על הלב. נוגדי החמצון הללו יכולים לשפר את זרימת הדם, להוריד את לחץ הדם ולהפחית את הסיכון למחלות לב. נוסף על כך, צריכה מתונה של שוקולד מריר נמצאה כקשורה לשיפור ברמות הכולסטרול ובתפקוד המוח בזכות נוגדי החמצון הללו. אכילת שוקולד מריר במתינות יכולה גם לעזור להפחית דלקות בגוף ולשפר את מצב הרוח. השוקולד עצמו אינו מגביר ישירות את חילוף החומרים, אך לקפאין ולתאוברומין בשוקולד מריר יכולות להיות השפעות ממריצות קלות שעשויות להגביר מעט את קצב חילוף החומרים בטווח הקצר. השפעות אלה הן בדרך כלל מינימליות ואין להסתמך עליהן לירידה משמעותית במשקל או לשיפור חילוף החומרים.
כמה קלוריות יש בחפיסת שוקולד מריר טיפוסית?
חפיסת שוקולד מריר טיפוסית במשקל של כ-100 גרם מכילה כ-500 עד 600 קלוריות, בהתאם לתכולת הקקאו וכל מרכיב נוסף בשוקולד, כמו אגוזים או פירות. שוקולד מריר עם אחוזי קקאו גבוהים יותר מכיל בדרך כלל פחות סוכרים ועשוי להכיל מעט פחות קלוריות. חשוב לבדוק את תכולת הקלוריות הספציפית על אריזת המוצר שתבחרו.
מהו הזמן הטוב ביותר ביום לאכול שוקולד לשמירה על משקל תקין?
הזמן הטוב ביותר ביום לאכול שוקולד לשמירה על משקל תקין הוא כחטיף בין ארוחות או לאחר ארוחה. צריכת כמות קטנה של שוקולד מריר בעיתויים אלה יכולה לתת מענה לתשוקה למתוק מבלי להגיע לצריכת קלוריות גבוהה. פחות מומלץ לאכול שוקולד על בטן ריקה או מאוחר בלילה, כאשר חילוף החומרים מאט.
האם ישנם שוקולדים דלי קלוריות?
כן, יש שוקולד דל קלוריות. יצרנים מסויימים מציעים שוקולדים ממותקים בממתיקים דלי קלוריות כגון סטיביה או אריתריטול במקום סוכר. חלופות אלה מספקות את הטעם והכיף של השוקולד תוך הפחתת צריכת הקלוריות.
מהם הסיכונים באכילת יותר מדי שוקולד?
הסיכונים של אכילת יותר מדי שוקולד כוללים בעיקר צריכת קלוריות מופרזת וצריכת סוכר ושומן גבוהה, אשר עלולים לגרום לעלייה במשקל ולהשפיע לרעה על בריאות הלב וכלי הדם. צריכת יתר של שוקולד, במיוחד זנים עם תכולת קקאו נמוכה והרבה סוכר, יכולה גם להוביל לעליות חדות ברמות הסוכר בדם, מה שעלול להוביל לתסמונת תנגודת לאינסולין לאורך זמן. חשוב ליהנות משוקולד במתינות בהקשר של תזונה מאוזנת כדי להימנע מסיכונים אלה.
האם שוקולד יכול לעזור לרסן את התשוקה לממתקים אחרים?
כן, שוקולד יכול לעזור לרסן את התשוקה לממתקים אחרים, במיוחד שוקולד מריר בשל טעמו העשיר ומרקמו המשביע.
האם שוקולד ממכר וכיצד אוכל לנהל את הצריכה שלי?
שוקולד יכול להיות ממכר בשל טעמו המענג ושחרור דופמין, מוליך עצבי שגורם לתחושה נעימה, בעת הצריכה. חשוב לנסות לזהות טריגרים המעוררים חשק לשוקולד ולהציב לעצמכם גבולות סבירים. תוכלו להשתמש באסטרטגיות כמו קניית כמויות קטנות בלבד של שוקולד, תרגול מודעות בזמן האכילה, ועוד.
בחנויות טסה תוכלו למצוא מבחר ענק של השוקולדים הבריאים והאיכותיים ביותר, מיובאים מחו"ל או ישראליים, בעלי אחוזי מוצקי קקאו גבוהים ובאריזות במגוון גדלים.
בהצלחה!
מאמרים רלוונטיים נוספים:
חורף מתוק ומנחם – חנות ממתקים מתכוננת לעונה הקרה
אתם שואלים על שוקולד, המומחים שלנו עונים
